As gorduras sempre foram consideradas o inimigo número um da figura, mas nutricionistas de todo o mundo dizem que os carboidratos representam um problema mais sério. Estamos falando especificamente de carboidratos rápidos, que são convertidos em glicose no corpo humano em muito pouco tempo. Se não utilizarmos a glicose obtida para atividade física tão rapidamente, o corpo a armazena no tecido adiposo – em reserva. Este fato é um verdadeiro tormento para os gulosos, pois as mais deliciosas sobremesas e assados pecam com carboidratos rápidos. No entanto, você não pode excluí-los completamente da sua dieta, caso contrário, um erro grave aparecerá no corpo.
Os carboidratos lentos, incluídos no cardápio de uma dieta baixa em carboidratos, fornecem energia suficiente. Essa dieta é reconhecida por muitos nutricionistas como a mais segura, pois uma pessoa não limita sua dieta a um nível crítico e o corpo não entra em pânico, pensando que tempos inquietos de fome chegaram. É melhor não considerar essa dieta como um método de perda de peso a curto prazo, mas como um período de transição para um sistema nutricional adequado. Vejamos os princípios básicos de uma dieta pobre em carboidratos, sua eficácia e uma dieta aproximada por alguns dias.
As principais nuances da nutrição dietética
Com uma dieta pobre em carboidratos, a ênfase está em alimentos contendo proteínas, carboidratos e gorduras são fornecidos ao mínimo necessário na dieta diária. Devido ao surgimento de uma deficiência do principal fornecedor de glicose, o corpo começa a utilizar as reservas de gordura para obter a energia necessária ao pleno funcionamento de todos os sistemas. O postulado básico de tal nutrição dietética é que a fome não deve ser permitida, caso contrário o corpo entrará em modo de espera e não comerá gorduras, temendo que a fome real venha logo quando for mais necessária. É necessário reduzir com competência o consumo de carboidratos, substituindo-os pela quantidade necessária de proteína. A quantidade mínima de produtos contendo carboidratos fornecerá a uma pessoa as vitaminas e minerais necessários, sem interferir na perda de peso.
Essa opção de dieta - low-carb - é indicada até para diabéticos. Você já tem muito açúcar no sangue, e comer demais alimentos com carboidratos piorará sua condição. Quando uma grande quantidade de carboidratos no sangue entra no corpo humano, o nível de açúcar aumenta, e é por isso que a insulina é liberada. A liberação de insulina quando você perde peso é ruim porque diminui a velocidade e até interrompe temporariamente a queima de gordura. Quando o bombardeio de carboidratos faz com que muita insulina seja produzida, os carboidratos são absorvidos pelas células de gordura e se transformam em gordura.
Só há uma saída para essa situação: limitar o consumo de alimentos e pratos que contenham carboidratos. Então, nenhuma insulina entra na corrente sanguínea e as gorduras são decompostas mais rapidamente. Outra boa dieta baixa em carboidratos é que suprime os desejos de comida. Como isso acontece? A insulina estimula o centro do cérebro responsável pelo apetite. Se não for liberado no sangue, a pessoa não corre para comer.
A supressão do apetite observada em uma dieta baixa em carboidratos também se deve à formação de corpos cetônicos. É importante aumentar simultaneamente a quantidade de proteína na dieta e reduzir os carboidratos. O corpo irá usá-lo para energia e também ajudará a manter os músculos durante a perda de peso. É necessário consumir proteína na quantidade de 4-5 gramas por 1 quilograma de peso humano. E a quantidade de carboidratos é reduzida para 1-1, 5 gramas por quilo de peso. Você precisa manter o controle de sua ingestão diária de calorias. Para perder peso e não prejudicar sua saúde, você precisa comer pelo menos 1200 calorias por dia.
Uma regra importante de uma dieta pobre em carboidratos é fracionar as refeições em pequenas porções. Você pode comer 5-6 vezes ao dia, dividindo o cardápio em 3 refeições principais e 2-3 lanches. O café da manhã é recomendado uma hora depois de acordar e o jantar 2-3 horas antes de dormir.
Todas as bagas e frutas devem ser excluídas da dieta, com exceção das maçãs verdes. Mas eles podem ser comidos apenas algumas vezes ao dia e antes do almoço. Durante uma dieta baixa em carboidratos, você precisa seguir o regime de ingestão e beber 1, 5-2 litros de água pura por dia. Sucos e refrigerantes devem ser excluídos, assim como álcool. É permitido beber chá verde ou decocção de ervas.
Erros grosseiros são prejudiciais à saúde
Médicos e nutricionistas se concentram no fato de que você não pode ficar completamente sem carboidratos. Só é necessário reduzir o seu consumo e substituir os rápidos pelos lentos. Se você for a extremos, poderá causar um sério golpe na sua saúde. O corpo obtém energia da glicose e quando está deficiente começa a extrair os recursos necessários dos músculos. Ou seja, a camada de gordura do seu corpo não vai a lugar nenhum, mas mesmo antes disso, os músculos não desenvolvidos ficarão ainda mais finos.
A completa ausência de alimentos contendo carboidratos na dieta leva a uma deficiência precoce de glicogênio, que é armazenado no fígado e no tecido muscular. Segundo os médicos, leva menos de um dia para esgotar essas reservas. Nesse caso, o fígado começa a entupir com gorduras que se decompõem como resultado da nutrição. São mais tarde difíceis de remover desse órgão e, em situações avançadas, levam ao desenvolvimento de diabetes mellitus tipo 2.
A próxima ameaça séria é o uso a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos para perder peso. A proteína começa a se acumular no corpo e seu excesso leva a interrupções no processo de metabolismo das proteínas. Como resultado, pedras podem se formar nos rins e cristais de ácido úrico podem se formar nas articulações. Você também precisa entender que, quando os carboidratos atraem líquidos, as proteínas, pelo contrário, os expulsam do corpo, o que pode levar à desidratação dos tecidos com uma dieta longa. Após essa perda de peso, você pode descobrir que sua pele ficou visivelmente mais seca e até flácida.
Por um lado, as cetonas produzidas suprimem o apetite e ativam a queima de gordura. Por outro lado, dietas de baixo carboidrato de longo prazo podem atrapalhar o funcionamento de vários sistemas do corpo e agravar doenças crônicas. As cetonas começam a se acumular no corpo e tentam eliminar o excesso. No entanto, neste caso, o corpo não pode trabalhar pontualmente e, juntamente com as cetonas, remove minerais úteis. Em particular, o potássio e o sódio são atacados, cuja falta leva à desidratação e ao desenvolvimento de doenças do sistema cardiovascular. Quando as cetonas são excretadas pelo fígado e rins, elas são submetidas a estresse adicional. Uma pessoa pode apresentar sintomas negativos, como tontura, insônia, irritabilidade.
Uma dieta pobre em carboidratos é difícil de tolerar para pessoas cuja profissão envolve criatividade ou grande carga intelectual, pois a atividade mental diminui devido à falta de glicose.
Os alimentos proteicos são frequentemente saturados de colesterol, o que também não é bom para a saúde, especialmente para o estado do sistema cardiovascular. O uso a longo prazo de uma dieta pobre em carboidratos com muita proteína também pode levar a uma deficiência de cálcio no corpo. Uma dieta pobre em carboidratos é estritamente proibida durante a gravidez e durante a amamentação. Também não deve ser usado para perda de peso em crianças e adolescentes.
Eficácia da dieta e propriedades do produto
Nutricionistas realizaram estudos para examinar a eficácia de uma dieta baseada na baixa ingestão de carboidratos. De acordo com os dados recebidos, os especialistas notaram que as pessoas que aderiram a essa dieta por 3 meses perderam mais excesso de peso do que aquelas que excluíram alimentos gordurosos da dieta. Os participantes do estudo que estavam no grupo de dieta baixa em carboidratos descobriram que se sentiam mais satisfeitos mais rapidamente com as refeições. Isso ocorre porque as gorduras e as proteínas se decompõem mais lentamente do que os carboidratos. E, consequentemente, uma pessoa fica cheia por mais tempo. Todos os participantes do experimento de três meses conseguiram perder pelo menos 10 quilos de excesso de peso.
A base de uma dieta de baixa caloria e baixo teor de carboidratos são os alimentos que contêm proteínas. Crie um menu que contenha os seguintes itens:
- carne dieta;
- subprodutos de carne;
- Peixe e frutos do mar;
- Cogumelos;
- laticínios e laticínios;
- ovos;
- vegetais sem amido;
- nozes e sementes;
- mingau de cereais.
Para carne, evite comer carne de porco e cordeiro, e para vegetais, exclua completamente milho, ervilha, feijão, lentilha, batata, azeitona e azeitona preta. De cereais, é permitido consumir não mais que 150 gramas de arroz integral e trigo sarraceno por dia. Você também pode incluir um pouco de farelo em sua dieta para estimular o funcionamento normal do intestino, pois alimentos ricos em proteínas podem causar constipação.
Mesmo durante o dia você pode comer algumas frutas azedas, mas em nenhum caso não coma abacates, uvas e bananas. Devido ao seu alto teor calórico, essas espécies não podem ser incluídas no cardápio da dieta. Tente comer peixe e frutos do mar pelo menos algumas vezes por semana. A proteína que faz parte de sua composição é muito mais fácil para o corpo digerir do que a encontrada na carne. Ovos de galinha são uma boa fonte de proteína, mas você não pode comer mais do que três deles por semana.
A lista de alimentos proibidos para evitar em uma dieta baixa em carboidratos inclui:
- Pão e pastelaria;
- doces, bolos, açúcar;
- Massa;
- carne defumada;
- molhos, ketchup, maionese;
- sumos, compotas, limonadas;
- Conservação e conservas vegetais.
Recomenda-se que os vegetais ricos em carboidratos lentos sejam consumidos crus, pois contêm mais vitaminas e minerais benéficos que o corpo precisa em uma dieta baixa em carboidratos. Se você não pode ficar sem tratamento térmico, é melhor cozinhar legumes no vapor ou fervê-los em água levemente salgada. Escolha leite e produtos lácteos azedos com um teor de gordura não superior a 2, 5 a 3%. Você não deve comê-los com carne, é melhor combiná-los com frutas azedas. Adicione uma pequena quantidade de queijos duros com teor moderado de gordura ao menu. No entanto, não use queijo processado, pois é caracterizado por um alto teor de gordura.
É melhor cozinhar a carne do que comprar salsichas, salsichas e sardinhas. Eles contêm muita gordura e especiarias, especialmente sal, que inibem significativamente a perda de peso.
Criando um menu completo de baixo carboidrato
Uma semana não é suficiente para obter resultados significativos. Você precisa estar em uma dieta baixa em carboidratos por pelo menos um mês para realmente perder peso. Apresentamos uma variante do menu de sete dias que pode repetir quatro vezes ou alterar individualmente.
| Bom apetite | Placa |
|---|---|
| O primeiro dia | |
| café da manhã | Porção de requeijão com maçã, chá verde |
| lanche | Iogurte natural |
| Jantar | Peixe assado com legumes |
| lanche | Maçã verde ou laranja |
| Jantar | Trigo sarraceno com filé de frango |
| Segundo dia | |
| café da manhã | Omelete de ovo e leite, maçã verde, chá verde |
| lanche | xícara de kefir |
| Jantar | Carne assada, salada de legumes fresca |
| lanche | iogurte natural, maçã |
| Jantar | Sopa de cogumelos sem carne |
| dia três | |
| café da manhã | Um pouco de queijo duro, laranja, chá verde |
| lanche | Um punhado de nozes e uma maçã |
| Jantar | Caldo de galinha com farinha de rosca |
| lanche | Iogurte natural com baixo teor de gordura |
| Jantar | Filé de frango cozido e repolho refogado |
| dia quatro | |
| café da manhã | trigo sarraceno |
| lanche | Iogurte natural |
| Jantar | Peito de frango cozido com legumes no vapor |
| lanche | Uma maçã |
| Jantar | Porção de arroz integral cozido com peixe no vapor |
| dia cinco | |
| café da manhã | Ovos cozidos (2 unidades) com queijo duro (40 g), chá verde ou café sem açúcar |
| lanche | Todas as frutas sem açúcar |
| Jantar | Carne cozida e salada de legumes fresca |
| lanche | Um copo de kefir com baixo teor de gordura e uma maçã |
| Jantar | Frango assado com legumes |
| dia seis | |
| café da manhã | Porção de requeijão e chá verde |
| lanche | Iogurte natural |
| Jantar | Caldo de galinha e salada de legumes |
| lanche | Um copo de kefir com pão (2 peças) |
| Jantar | Arroz cozido com peixe assado |
| dia sete | |
| café da manhã | Mingau de trigo sarraceno e chá verde |
| lanche | Copo de suco de maçã espremido na hora |
| Jantar | Sopa de cogumelos e salada de legumes |
| lanche | Todas as frutas sem açúcar |
| Jantar | Carne de porco magra assada e salada de legumes |
Você pode reorganizar o menu em alguns lugares. Ou, se lhe convier, repita uma opção por vários dias seguidos. Mas misturar pratos de dias diferentes não vale a pena, para não ultrapassar o limite de calorias recomendado.
Refeições dietéticas apetitosas
Você pode cozinhar cavala grelhada. Para implementar esta receita, você precisará de:
- Cavala - 1 unid. ;
- endro - a gosto;
- limão - 1/3 unid. ;
- Alho - 3 dentes;
- azeite - 30 ml;
- Sal, pimenta, temperos favoritos - a gosto.
Estripar o peixe e enxaguar bem em água corrente. Corte o limão em fatias finas e pique o alho. Faça vários cortes de profundidade média de cada lado do peixe para poder inserir o recheio. Sal e pimenta, regue com azeite e suco de limão. Esfregue bem toda a superfície do peixe, por dentro e por fora, com tempero para mergulhá-lo completamente. Coloque o recheio no meio da cavala - raminhos de endro e um pouco de alho. E coloque rodelas de alho e rodelas de limão do lado de fora das incisões.
Enrole o peixe recheado em película aderente e leve ao frigorífico durante meia hora para marinar. Aqueça a grelha, unte a grelha com azeite, para que mais tarde seja mais conveniente para você obter o peixe acabado. Desembrulhe a cavala e coloque em uma grelha sobre as brasas. Cozinhe o peixe, virando-o de vez em quando para não queimar. Em média, o preparo na grelha leva meia hora. Você pode substituir esta opção por assar no forno. Tente não remover o papel alumínio, pois a crosta não funcionará, mas o peixe permanecerá suculento.
Quando se trata de uma dieta baixa em carboidratos, quanto mais simples a comida, mais saudável ela é.
Na hora do almoço você pode preparar uma salada quente com filé de pato. Para isso você precisa:
- Filé de pato - 1 unid. ;
- folha de alface - 1 maço;
- Gergelim - 1 colher de sopa. EU ;
- Azeite - 6 colheres de sopa. EU ;
- pepino - 1 unid. ;
- Cal - 1 unid. ;
- mel - 1 colher de chá;
- sal, pimenta preta, gengibre moído - a gosto;
- Molho de soja - 2 colheres de sopa. eu.
Bata o filé um pouco dos dois lados e tempere, despeje sobre o molho de soja e deixe marinar em uma tigela por meia hora. Prepare o molho picante em uma tigela separada. Esprema o suco de limão, adicione 3 colheres de azeite, um pouco de gengibre moído e pimenta preta, uma colher de chá de mel líquido. Misture todos os ingredientes. Corte o pepino em tiras finas e arranque a alface em pedaços pequenos. Coloque o filé em uma panela, escorra o suco antes, e frite em 3 colheres de sopa de azeite até ficar macio. Corte a carne pronta em cubos e coloque em um travesseiro de salada de pepino. Decore com o molho e sirva a salada quente na mesa.
Você também pode preparar uma salada de fígado quente com grão de bico. Para isso você precisa:
- fígado de galinha - 0, 5 kg;
- leite - 1 copo;
- Azeite - 7 colheres de sopa. EU ;
- pepinos em conserva - 2 unid. ;
- cebola - 1 unid. ;
- Abobrinha - 1 unidade. ;
- grão de bico - 100 g;
- gergelim - 1 colher de chá;
- Sal e pimenta a gosto.
Mergulhe o grão de bico em água por algumas horas, depois escorra o líquido e lave em água corrente. Despeje a água novamente e leve ao fogo, deixe ferver, tampe e cozinhe em fogo baixo. Escorra a água do grão de bico cozido. Mergulhe o fígado no leite e depois refogue no azeite. Corte a cebola em meias argolas e envie-a para o fígado, depois lá - abobrinha em cubos. Despeje um pouco de água e cozinhe até que o prato esteja pronto. Corte os pepinos em anéis e adicione à carne, envie o grão de bico para lá. Tempere com azeite e misture e polvilhe com sementes de gergelim.
Endurance e esportes trarão resultados significativos
Com todos os benefícios desse sistema, nem todos conseguirão manter uma dieta baixa em carboidratos por um longo período de tempo. "Eu não posso comer assim. Depois de alguns dias, estou farto de carne, peixe e ovos. Eu realmente quero um pedaço de pão mundano e uma tigela de mingau de aveia. Percebi que esse sistema não combinava comigo", resume o jogador de 28 anos.
Mas se você se esforçar e seguir uma dieta baixa em carboidratos mais ou menos longa, os resultados positivos não demorarão a chegar. "Em 20 dias consegui perder 7 quilos, embora não tenha me machucado de forma alguma e montei uma dieta variada. Uma grande vantagem é que não sinto fome nenhuma", disse uma jovem de 22 anos sobre sua vitória sobre o excesso de peso.
Quando você complementa uma dieta baixa em carboidratos com atividade física, os resultados ficam ainda melhores. "Perdemos peso em família. Como resultado, perdi 8 quilos em 3 meses. Após o nascimento, andei ativamente com um bebê com um carrinho. Minha irmã perdeu 15 quilos no mesmo período. Ela aderiu ao exercício moderado. Mas o marido imediatamente dirigiu 10 kg por 1, 5 mês, mas estava ativamente envolvido em esportes ", disse a mulher de 30 anos.
Perder peso com uma dieta baixa em carboidratos é definitivamente possível. No entanto, você não deve ficar completamente sem alimentos contendo carboidratos para não prejudicar sua saúde. É melhor perder peso pouco a pouco, mas com alegria, do que reduzir tudo imediatamente e afundar na depressão.